Vitamina C: como fortalecer a alimentação do seu filho?

“Tem que comer alimentos ricos em vitamina C para não ficar resfriado”. Quem nunca ouviu essa frase, já acompanhada de um copão de suco de laranja? 

Errada ela não está. Mas os benefícios da vitamina C vão muito além de evitar resfriados – e as fontes desse nutriente vão muito além do suco de laranja. Vamos aprender mais a respeito? Continue a leitura, que neste texto vamos ver:

• O que é vitamina C e para que serve?
• Alimentos ricos em vitamina C: qual é a importância para crianças?
• Qual é a consequência da falta de vitamina C para as crianças?
• Qual é o consumo ideal de vitamina C para as crianças?
• Alimentos ricos em vitamina C: quais oferecer às crianças?
• 11 alimentos ricos em vitamina C para ter em casa
• Alimentos ricos em vitamina C: como preservar os nutrientes?
• 4 receitas com alimentos ricos em vitamina C
• Quando suplementar vitamina C para crianças?

O que é vitamina C e para que serve?

Nutriente essencial para a saúde humana desde o início da introdução alimentar, a vitamina C é composta por ácido ascórbico, que trabalha diretamente na defesa do nosso sistema imunológico. Como sabemos bem, nossa imunidade precisa estar sempre fortalecida para combater qualquer agente externo que possa provocar doenças.

A vitamina C atua nas funções regulatórias do corpo e é agente importante na absorção de ferro, na produção de colágeno, em ação antioxidante e na regeneração das células.

Essa vitamina também é importante para a proteção das paredes dos vasos sanguíneos e na conversão do colesterol em ácidos biliares. A absorção de vitamina C pelo organismo também é essencial na prevenção de infecções e no tratamento de sintomas de gripes e resfriados. Por isso seu consumo é tão importante desde a infância. 

Alimentos ricos em vitamina C: qual é a importância para crianças?

Para as crianças, o consumo diário e equilibrado de vitamina C é essencial. Isso porque nelas o sistema imunológico está em formação – as defesas do organismo estão em processo de aprendizado. Dessa forma, as crianças ficam em contato direto com vírus e bactérias que o corpo ainda não conhece.

Durante as estações mais frias, como outono e inverno, há uma maior circulação de vírus respiratórios. Para fortalecer o sistema imunológico, é importante aliar o consumo diário de alimentos ricos em vitamina C a uma boa alimentação, para garantir o bom funcionamento do organismo.

A vitamina C também atua no combate aos radicais livres, ajudando no fortalecimento das defesas naturais do corpo, já que, quando em excesso, eles facilitam o aparecimento de doenças.

Por auxiliar na circulação do sangue, a vitamina C é uma ótima aliada para prevenir o surgimento de comorbidades como aterosclerose, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. 

Além disso, a vitamina C auxilia na produção de glóbulos brancos, as células de defesa do organismo. Ela também eleva os níveis de anticorpos no nosso sistema, fortalecendo a imunidade e protegendo as crianças de doenças. 

Qual é a consequência da falta de vitamina C para as crianças?

Além de fortalecer o sistema imunológico e preparar a defesa do organismo, a vitamina C é essencial para evitar uma doença chamada escorbuto, causada pela deficiência desse nutriente. Os sintomas e as consequências dessa doença são fraqueza, inflamação nas gengivas e hemorragias. 

A carência de vitamina C também na alimentação das crianças pode causar insônia, queda de cabelo, má cicatrização, nervosismo, cansaço, alterações de humor, dor nas juntas e alteração na dentição, como a gengivite.

Além disso, mesmo uma alimentação rica em ferro pode não ser suficiente para evitar quadros de anemia. Explicamos: a vitamina C é essencial para a absorção do ferro, portanto, recomenda-se ingerir fontes dos dois nutrientes em conjunto. Por isso que o feijão no prato principal com a laranja de sobremesa dá tão certo: é supernutritivo! 

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Ninhos do Brasil NB

A falta de vitamina C em crianças por um longo período também pode atrapalhar a memória e a cognição e atrasar o crescimento infantil.

O consumo de vitamina C deve ser diário e dosado de acordo com as necessidades individuais – por isso é tão importante conversar com o pediatra e um nutricionista materno-infantil! O nutriente não é armazenado no corpo humano e seu excesso diário é excretado na urina. Sabia que existe uma dose diária correta para ingestão de vitamina C?

Qual o consumo ideal de vitamina C para as crianças e quais alimentos oferecer?

O consumo ideal de vitamina C depende da fase em que a criança está. De acordo com a nutricionista Carolina Pimentel em seu site, podemos nos basear na tabela abaixo:

- 7 a 12 meses: 50 mg diariamente
- 1 a 3 anos: 15 mg diariamente
- 4 a 8 anos: 25 mg diariamente
- 9 a 13 anos: 45 mg diariamente

A dosagem diária necessária de vitamina C na alimentação de um adulto é de 75 mg. Nesse caso, a Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de cinco a nove porções de frutas, verduras e hortaliças na alimentação. 

Como as necessidades infantis são menores e variam de acordo com a idade e fase de desenvolvimento, é possível alcançar a meta diária com alguns alimentos específicos. Confira abaixo uma lista dos principais alimentos ricos em vitamina C para oferecer às crianças.

Laranja

Quase sinônimo de vitamina C no imaginário popular, a laranja é um alimento rico no nutriente. Uma unidade pequena contém 42 mg de vitamina C. Bem acessível, é indicado que seja consumida in natura, e não em suco, para que seus nutrientes sejam melhor absorvidos. 

Mas o uso dela em sucos não está proibido e também oferece uma boa quantidade de vitamina C. É preciso apenas observar alguns cuidados, como consumir logo após o preparo ou armazená-los em recipientes escuros, tampados e na geladeira.

Acerola

Com apenas uma unidade de acerola, é possível alcançar a necessidade mínima diária de 75 mg para um adulto. Caso sejam consumidas três unidades da fruta junto com a refeição principal, é possível aumentar a absorção de ferro pelo organismo.

Caju

Fruta muito encontrada no Brasil, ela tem como principal função diminuir a atuação dos radicais livres. Em 100 gramas de caju, pode-se ter até 219 mg de vitamina C.

Tomate

Bem aceito pelas crianças, duas unidades diárias de tomate equivalem a 90 mg de vitamina C.

Espinafre

Rico em diversos nutrientes, o espinafre é uma ótima fonte não somente de vitamina C, mas também de ferro, cálcio, fósforo, potássio, vitamina A e magnésio. Riquíssimo para o sistema imunológico das crianças! 

Couve

A couve é um alimento rico em vitamina C que mantém suas propriedades independentemente da forma que for consumida. Ela pode inclusive ser utilizada crua. Em 100 gramas de couve é possível encontrar 103 mg de vitamina C. 

Manga

Utilizada no preparo de receitas salgadas, doces ou consumida in natura, a manga é rica em vitamina C, B, A, E e K. Em 100 gramas da fruta, encontra-se, em média, 65 mg de vitamina C.

Pimentão amarelo

Apesar de todos os tipos de pimentão serem ricos em vitamina C, o amarelo é o que contém maiores quantidades do nutriente, com 189 mg de vitamina C a cada 100 gramas. 

Brócolis

Brócolis é um alimento extremamente rico em vitamina C, podendo ser consumido de diversas formas no cardápio diário e encantando as crianças pelo seu formato de árvore. Em 100 gramas do vegetal, há 87 mg de vitamina C.

Qual é a fruta mais rica em vitamina C?

Ao contrário do que se pensa o imaginário popular, não é a laranja o alimento mais rico em vitamina C. A fruta que contém a maior quantidade desse nutriente é a camu-camu. É uma fruta típica da região da Amazônia e apresenta cerca de 2.400 a 3.000 miligramas de vitamina C na polpa.

Em segundo lugar, está a acerola. Ela tem 1.677 mg de vitamina C em uma unidade. A fruta também é rica em fitoativos anti-inflamatórios e é um alimento muito importante para fortalecer o sistema imunológico.

11 alimentos ricos em vitamina C para ter em casa

É possível encontrar vitamina C principalmente em frutas e vegetais. As melhores fontes de vitamina C são as frutas cítricas, as frutas vermelhas, como morangos e tomates, os vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre e couve-flor, entre outros. 

Confira uma lista com mais alimentos ricos em vitamina C e a quantidade média do nutriente para cada 100 gramas de cada alimento: 

1. Suco de laranja natural – 73,3 mg
2. Mamão papaia – 82,2 mg
3. Kiwi – 70,8 mg
4. Goiaba vermelha – 80,6 mg
5. Limão – 38,2 mg
6. Mexerica – 48,8 mg
7. Couve-flor cozida – 23,7 mg
8. Repolho roxo refogado – 40,5 mg
9. Batata-doce cozida – 23,8 mg
10. Abacaxi – 34,6 mg
11. Melancia – 6,1 mg

Alimentos ricos em vitamina C: como preservar os nutrientes?

Alguns cuidados devem ser tomados com os alimentos ricos em vitamina C para preservar seus nutrientes. As frutas com casca devem permanecer protegidas até a hora do consumo, sem contato com o ar, longe de exposição à luz. Descascá-las muito tempo antes do consumo pode diminuir a quantidade de vitamina C presente nelas.

No caso de sucos, a quantidade que não for consumida na hora deve ser mantida na geladeira, ao abrigo da luz e com tampa. 

Para o consumo de verduras e vegetais com alto teor de vitamina C, o indicado é que eles sejam utilizados na forma mais natural possível. Isso porque o cozimento em altas temperaturas e por longo tempo pode diminuir a quantidade de vitamina C presente nesses alimentos. 

Além disso, a vitamina C é um nutriente hidrossolúvel, ou seja, se dissolve na água. Se a água utilizada na cocção do alimento for descartada, parte da vitamina C pode ir junto com ela.

4 receitas com alimentos ricos em vitamina C
Não sabe como incluir os alimentos ricos em vitamina C na sua alimentação diária? A gente compartilha quatro dicas de receitas para você diversificar e consumir esse nutriente!

Bolo de Laranja

Ingredientes

• 1 laranja
• 1 cenoura ralada
• 1 ½ xícara de farinha
• 1 xícara de açúcar
• 6 ovos
• ½ xícara de manteiga em temperatura ambiente
• 1 colher de café de fermento em pó

Modo de preparo

Preaqueça o forno em temperatura média.
Separe as gemas das claras.
Junte todos os ingredientes em uma vasilha, com exceção das claras.
Bata as claras em neve e misture com o restante dos ingredientes.
Leve ao forno por 30 minutos ou até espetar um palito e ele sair seco.

Sorvete de inhame com morango

Ingredientes

• 2 inhames grandes
• 1 manga
• 250 gramas de morango
• 3 bananas-prata ou duas maçãs (para adoçar)

Modo de preparo

Cozinhe os inhames em uma panela.
Quando estiver bem cozido, escorra e coloque no liquidificador.
Adicione as frutas picadas e bata por cerca de três minutos.
Coloque no freezer até atingir a consistência de seu agrado e sirva às crianças!

Salada de frutas

Pique laranjas, goiabas, abacaxis, mangas e morangos ou as frutas de sua preferência.
Misture e adicione suco de laranja, limão e mel. 
Sirva gelada.

Bowl de verduras

Ingredientes

• 1 pimentão vermelho
• 2 cenouras
• 1 berinjela
• Molho de soja a gosto
• 1 abobrinha
• ½ cebola
• 1 pimentão verde

Modo de preparo

Lave os ingredientes e corte em pequenas tiras.
Coloque um fio de azeite na panela.
Adicione a cebola e a cenoura e doure. Em seguida, adicione o resto das verduras. Refogue por alguns minutos e tempere com molho de soja.

Quando suplementar vitamina C para crianças?

Facilmente obtida em uma alimentação saudável e equilibrada, bem como no leite materno, a vitamina C só deve ser suplementada com a indicação de um médico ou nutricionista, para sanar algum tipo de problema de saúde específico.

Cada caso deve ser conversado individualmente com o médico que acompanha o desenvolvimento da criança. 

No fim, a chave de tudo é sempre o equilíbrio: uma criança que mantém uma rotina alimentar diária equilibrada, com consumo de frutas, legumes e vegetais, consegue alcançar facilmente as expectativas de vitaminas para a sua idade.

Agora que você já aprendeu sobre os benefícios da vitamina C, vamos descobrir mais sobre como auxiliar na alimentação das crianças com outras vitaminas?

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