Como reinventar a lancheira das crianças?
A escola é sinônimo de muito estudo, brincadeira, conversa e claro, lanchinho… Quem também amava a hora da merenda? Agora estamos do outro lado e cabe a nós, mães, pais e cuidadores, essa tarefa de casa: elaborar a lancheira escolar.
Haja criatividade, hein? O que fazer para não repetir os mesmos lanchinhos toda semana?
Acompanhe a leitura e confira dicas para facilitar esse momento.
A importância do lanche escolar
Já parou para pensar que o lanchinho escolar é uma etapa essencial nos hábitos alimentares das crianças?
Ele fornece o aporte nutricional entre as refeições e impede que a criança chegue em casa morrendo de fome e querendo devorar tudo o que vê pela frente. Além disso, fornece energia e nutrientes necessários para o aprendizado (e para a brincadeira!).
Escolhas saudáveis para o lanche ajudam na prevenção da obesidade infantil. Ela é considerada a doença nutricional que mais cresce no mundo (em países desenvolvidos e em desenvolvimento).
Nesse contexto, podemos encarar o ambiente escolar como um espaço propício ao desenvolvimento de ações e melhorias da condição de saúde e estado nutricional das crianças.
Incluir um programa de educação nutricional na estratégia acadêmica, por exemplo, é uma ótima opção para promover a saúde das crianças! Através de processos ativos, lúdicos e interativos, os pequenos são induzidos a novos hábitos, atitudes e práticas alimentares.
Os desafios na hora de montar a lancheira
A alimentação saudável durante a época escolar é sempre um motivo de dúvidas e preocupações – afinal, nem sempre as crianças sabem o que querem comer (na maioria das vezes, optam por guloseimas).
Então, há dois desafios:
- Aos pais, para unir praticidade da montagem da lancheira com equilíbrio nutricional.
- Às crianças, para aceitarem o que foi colocado na lancheira.
Ok, mas o que fazer diante desse cenário? Busque aliar uma alimentação balanceada e colorida a um preparo saboroso e apresentação divertida. Comer bem não precisa ser chato!
Como montar uma lancheira equilibrada
A melhor forma de organizar o lanchinho é dividindo os alimentos em 3 grupos:
1. Grupo de carboidratos
Esse grupo fornece energia e disposição para as atividades rotineiras. Exemplos: pães, torradas, bolos simples, cereais integrais, tapioca, panqueca, biscoitos integrais, tortas, pipoca, entre outros.
2. Grupo de proteínas
Esse grupo é responsável pela formação de tecido e músculos fundamentais para o crescimento. É o caso do leite, iogurte, coalhada, queijos e ovos.
3. Grupo das frutas e hortaliças
Esse grupo possui alto teor nutricional e ajuda na saciedade. Além disso, são alimentos práticos para transportar e consumir. Ex.: Frutas frescas ou secas, tomate, cenoura e pepino.
H2: Bora montar a lancheira juntos?
Essa tarefa de casa pode ser dividida entre pais e filhos. Confira cinco dicas principais:
- No fim de semana, converse com a criança e planeje uma semana de lancheira. Depois, vá às compras para ter todos os alimentos em casa e evitar correrias.
- Todos os dias, chame a criança para montar a lancheira junto e vá explicando para que serve cada alimento.
- Tenha os três grupos principais de alimentos todos os dias da semana, mas pode variar a proporção.
- Quando montar a lancheira, dê preferência aos alimentos mais naturais ou minimamente processados. A realidade é que, em meio à correria, por praticidade, muitas famílias acabam optando por alimentos industrializados. Nesse caso, a dica é que se façam escolhas mais inteligentes, optando por alimentos nas versões assadas, integrais e com menos teor de sódio e açúcar.
- Não esqueça a garrafinha de água. Mesmo que leve um suco, a água é a melhor fonte de hidratação.
Sugestões para colocar na lancheira da criança
Reuni aqui algumas receitinhas simples e bem completas para o lanche:
Sanduba legal
Sanduíche preparado com pão integral, frango desfiado e patê de iogurte, ou patê de atum com creme de queijo ou com mozarela de búfala e tomate picadinho.
Salada de frutas divertida
Preparado com três tipos de frutas da época, suco de ½ laranja e 1 castanha-do-Pará picada.
Beirute do bem
Preparado com 1 colher (sobremesa) de cream cheese, 1 fatia de blanquet de peru, 1 colher (sopa) de cenoura ralada, 1 folha de alface, 2 folhas de rúcula picada e 1 fatia de pão sírio pequeno.
Lanchinho de marguerita
Preparado com 1 fatia de pão de forma integral, 1 fatia média de queijo branco, 1 fatia de tomate picado, 1 pitada de orégano e manjericão.
E para beber?
Recomendo sempre água e peço que evitem os refrigerantes. Uma boa alternativa são os sucos naturais, preparados com frutas da época. Eles podem ser armazenados em garrafinhas térmicas. Quando não for possível preparar o suco natural, vale optar pelo suco industrializado, mas fique de olho no rótulo. Prefira os preparados sem adição de conservantes, aromatizantes e açúcares, de preferência 100% fruta.
Outra sugestão é a água de coco pasteurizada ou batida com a própria fruta (uma maneira de estimular o consumo de frutas por este público).
Mas meu filho quer levar doces!
Para os pais que tiverem dificuldades de retirar os chocolates e demais doces do lanche da criança, uma ótima sugestão é combinar junto com ela um dia na semana para consumi-los.
Quanto aos chocolates, procure ofertar os que apresentam maior concentração de cacau e de leite. Quanto aos outros doces, dê preferência para:
- Cookies integrais (2 unidades)
- Pipoca de arroz integral (1 xícara)
- Bolo simples preparado com farinha de trigo integral e açúcar mascavo (1 pedaço pequeno)
Outras opções são barrinha de arroz integral, biscoitos de sembei, biscoitos integrais, pipoca com açúcar orgânico e smoothies.
Dicas extras para segurança alimentar da lancheira
Alguns alimentos precisam ser mantidos na geladeira para não estragarem nem perderem propriedades. Por isso, indico que usem lancheiras térmicas. Elas são ótimas aliadas para aumentar as opções, já que permitem um melhor acondicionamento da comida.
Bebidas
No caso dos sucos de frutas prefira os que possuem menor velocidade de oxidação, como melancia, acerola, abacaxi, mamão, goiaba e maracujá. Com o tempo, os sucos naturais podem perder uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões em caixinhas.
Iogurtes e lácteos
Para evitar que estrague, o produto deve ser mantido no freezer por algumas horas, até começar a congelar. Depois disso, retirar do freezer um pouco antes da criança ir para a escola e colocar na lancheira. Dessa forma, até a hora do recreio, o produto estará descongelado e fresco para o consumo.
Patês
Para deixar a receita mais saudável recomenda-se o uso de ricota, queijo tipo cottage ou cream cheese como base. O alimento escolhido deve ser batido no liquidificador com cenoura, atum, salsa ou outro ingrediente de preferência da criança. Esse alimento pode ser guardado na geladeira, em um pote com tampa, e usado para rechear pães, que podem ser embrulhados com papel-filme ou alumínio. A durabilidade média é, normalmente, de três ou quatro dias.
Conclusão: a lancheira é uma aula para a saúde e a autonomia infantil
Além da importância de planejar os itens escolhidos, a interação entre adultos e crianças na montagem do lanche pode auxiliar não só na aceitação dos alimentos, mas também na autonomia para o futuro.
Além disso, o lanche é um momento importantíssimo para a socialização, em que as crianças compartilham hábitos alimentares umas com as outras. Por isso, é importante que seja feito à mesa e sem distrações.
Porém, enquanto houver pandemia, vale lembrar às crianças para manterem uma distância segura entre si, já que para comer é preciso tirar a máscara.
Uma rotina alimentar saudável é primordial para que as crianças possam se manter ativas e atentas às aulas e atividades escolares.
Com pequenas trocas, é possível seguir uma alimentação equilibrada, que refletirá em mudanças para toda a vida e em um crescimento saudável!
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