Alimentação saudável infantil: dicas de acordo com a idade

O que será que engloba a alimentação saudável infantil? Meus filhos se alimentam de um jeito saudável ou têm algo a melhorar no cardápio? Como estimular a vontade por pratos nutritivos?

Essas são dúvidas muito comuns de pais e famílias, afinal, a alimentação é um tema superamplo e relativo – tem assuntos que nem os próprios nutricionistas encontram consenso. Faz parte, né? Aqui, vamos conhecer o bê-á-bá do universo da alimentação saudável infantil, seus benefícios e dicas para introduzir no dia a dia das crianças:

• O que é ter uma alimentação saudável?
• O que é alimentação saudável infantil?
• Como deve ser a alimentação saudável infantil por idade?
• Princípios e dicas de alimentação saudável para crianças

<sub>“Eu só quero chocolate” 🍫

Você sabia que a vontade excessiva de comer doce – quando não se trata da famosa gula – pode ser um desequilíbrio da microbiota intestinal?

Essa fome insaciável por doce pode ser um sinal de que há mais bactérias ruins do que boas no organismo, que se alimentam de açúcar e diminuem nossa imunidade.

Se perceber que isso acontece com seu pequeno, busque o olhar de um profissional para ajudar, tá? 👨‍⚕️</sub>

Leia também: Como fortalecer a imunidade das crianças

O que é ter uma alimentação saudável?

Mas, afinal, o que é considerado saudável quando falamos em alimentação? É um prato colorido? É a salada? Ou o limão pela manhã?

Em resumo, a alimentação saudável é aquela dieta equilibrada que fornece todos os nutrientes necessários para a saúde.

A verdade é que, para entendermos o que é uma alimentação saudável para qualquer faixa etária, é preciso entender como nosso corpo funciona e do que ele precisa para desempenhar suas funções essenciais.

Por exemplo: fortalecimento de músculos, dos ossos, do tecido da pele, um bom funcionamento do intestino, e por aí vai.

Do que nosso corpo precisa para ser saudável?

Você já deve ter ouvido falar que nosso organismo é movido à base de nutrientes, certo? Se não, clica aqui, que tem tudo explicado tim-tim por tim-tim.

Mas, em resumo, nosso corpo precisa de fibras e de macro e micronutrientes:

Macronutrientes

Carboidratos, proteínas e gorduras: são responsáveis pelo fornecimento de energia e pela formação e manutenção de músculos, tecidos, anticorpos e hormônios;

Micronutrientes

Vitaminas e minerais: cálcio, zinco, ferro, vitaminas A, B, C, D… ih, são mais de 40! Quando combinados, garantem o funcionamento do sistema imunológico, cerebral, cardiovascular, enfim, o corpo todinho!

Leia também: o ABC das vitaminas

Fibras

Ajudam o intestino a funcionar direitinho,  auxiliando na eliminação do que não é necessário.

Conseguimos tudo isso com uma alimentação variada e equilibrada. E é disso que se trata uma alimentação saudável!

O que é alimentação saudável infantil?

Em geral, os princípios da alimentação saudável infantil não são tão diferentes da alimentação dos adultos: o prato precisa ser colorido e conter os nutrientes essenciais para o desenvolvimento infantil.

Por isso, é importante sempre ter alimentos como:

• frutas e legumes
• cereais variados e alimentos à base de cereais variados, dando preferência às versões integrais;
• fontes de proteínas, seja de origem animal (carnes, ovos, leite e seus derivados) ou de origem vegetal (leguminosas como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico).

Uma boa alimentação garante às crianças disposição e energia, além de fornecer o necessário para um crescimento saudável. Mas alguns nutrientes podem ter maior destaque conforme a faixa etária.

Como deve ser a alimentação infantil saudável por idade?

Algumas necessidades biológicas mudam conforme a idade. Apesar de o princípio da alimentação saudável se manter, alguns nutrientes ganham maior destaque em uma fase ou outra. Vamos entender melhor a alimentação por faixa etária?

De 2 a 5 anos

Nessa faixa etária, o que não pode faltar no cardápio são o leite e seus derivados, como iogurtes e queijos, além das hortaliças, como as folhas verdes, que também são fonte de cálcio. Afinal, essa é uma fase de crescimento e os ossinhos precisam se desenvolver!

Um lembrete: mesmo pequenas, as crianças sabem reconhecer quando estão satisfeitas – assim, procure respeitar quando recusam algo por estarem saciadas, sem ficar insistindo para que raspem o prato, combinado? ;)

É nessa fase também que muitas crianças ficam na creche. É importante conversar na escola sobre a alimentação que é oferecida ou, no caso de o lanche ser levado de casa, combinar com as outras famílias e/ou educadores de todos mandarem alimentos saudáveis.

De 6 a 10 anos

Principalmente na época de escola, é preciso energia! É muito comum que, com a rotina agitada dessa fase, a criança tenha mais apetite. Os carboidratos, ótimas fontes de energia, não podem ficar de fora do cardápio dessa turminha.

Alguns carboidratos que são boas fontes de energia são: arroz integral, pão integral, batata-doce, aipim, batata, mandioquinha, entre muitos outros. Além disso, esses alimentos também contêm fibras, que ajudam a manter a saciedade e ainda dão uma força para o intestino trabalhar certinho.

“Mas não existe o perigo de a criança comer muito carboidrato, favorecendo o sobrepeso?”, perguntam-se alguns pais e mães.

Calma! Muito cuidado com a “vilanização” de nutrientes, principalmente quando estamos falando em alimentação infantil.

A nutricionista Elaine de Pádua falou mais sobre os carboidratos aqui. E adiantamos: ele é fundamental, sim!

Restringir esse nutriente da alimentação da criançada pode trazer uma série de prejuízos, como falta de energia e perda de massa muscular. Por isso, sem radicalismo, ok? Equilíbrio é sempre a chave para bons hábitos alimentares!

Acima de 11 anos

Na adolescência, o apetite tende a aumentar e merece atenção e cuidados redobrados: olha o fast-food vindo aí!

Se esse é o caso da sua criança, vale limitar o consumo desses fast-foods para momentos específicos. Ou substituí-las por versões caseiras, normalmente mais saudáveis.

Nessa faixa etária, também ocorre o famoso estirão: o crescimento acelerado. Por isso, é fundamental caprichar nas proteínas e nas fontes de cálcio e de ferro.

Aliás, o ferro é especialmente importante para as meninas nessa fase. Com a menarca (1ª menstruação), há perda de sangue e, consequentemente, desse mineral.

Princípios da alimentação saudável

Agora que vimos as especificidades de cada faixa etária, vamos relembrar os princípios gerais da alimentação saudável infantil (e, claro, da família toda. A fonte aqui são as recomendações do Ministério da Saúde, que estão no Guia Alimentar para a População Brasileira.

• Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
• Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
• Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
• Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura;
• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
• Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.

Dicas de alimentação saudável para crianças

Mas como colocar esses princípios na prática? Para ajudar sua família, reunimos algumas dicas de especialistas em nutrição infantil. Vem ver:

Diversificar a apresentação dos alimentos

Sabe aquele alimento que seu filho não prova de modo algum, e só de ver já diz que não gosta? Experimente apresentá-lo junto ao prato preferido dele. Pode ser mais atrativo.

E que tal variar a forma de preparo? Se sua criança não come cenoura crua, que tal tentar cozida? Ou ralada? Novas texturas ou temperos podem fazer com que a criança passe a aceitar o alimento antes rejeitado.

Reinventar receitas ou trabalhar em montagens atrativas no prato, como criar personagens, são opções sempre bem-vindas também.

Leia também: brincadeiras para ajudar a estimular a alimentação saudável

Criar um ritual de refeições

A família funciona como um agente social no desenvolvimento de hábitos alimentares da criança, já que cria uma experiência associativa. Ou seja, a criança observa como tudo é feito: se todos sentam no mesmo horário, se prestam atenção no que comem ou mexem no celular, e por aí vai.

Ela relaciona esse momento com o que é certo ou errado no que diz respeito aos comportamentos à mesa.

Leia também: A influência da alimentação familiar nas crianças.

Sendo assim, é importante acostumar a criança a ter bons hábitos, como, por exemplo, fazer suas refeições em ambientes propícios, como na mesa de jantar – e não na cama enquanto assiste à televisão.

Ajudar sendo um exemplo

Assim como acontece com as atitudes no momento das refeições, a criança presta atenção também ao que os adultos que ela convive comem.

Às vezes, pela rotina corrida, acabamos optando por opções não tão saudáveis para as refeições, mas, sempre que possível, prefira dar o exemplo e incentivar bons hábitos aos pequenos 😊

Levar a criança ao mercado ou à feira com você

Assim, ela pode conhecer melhor sobre os alimentos que vai comer! Essa dica é válida também para o momento de preparo: ela pode acompanhar você e ajudar na cozinha – com segurança e supervisão, é claro 👨‍🍳 🧑‍🍳

Acreditamos em um futuro com crianças mais saudáveis, e as mudanças começam agora!

É normal ter dúvidas de como introduzir alimentos saudáveis no começo, viu? Ficamos felizes em receber você aqui: isso só mostra que você acredita nesse futuro, assim como nós! Aos poucos, as boas práticas se tornam hábitos – para você e para as crianças. Bom apetite 😋❤

Se você procura aprender ainda mais sobre alimentação infantil, confira agora o portal Crianças Mais Saudáveis, uma iniciativa da Nestlé com dicas, receitas, atividades e muito mais.