Guia completo de como montar um prato colorido e nutritivo

Quem cuida da alimentação de crianças sabe o quanto pode ser difícil cultivar nas crianças hábitos saudáveis de alimentação.

Além da rejeição dos pequenos a determinados alimentos, há ainda a correria do dia a dia, que faz com que nem sempre possamos fazer receitas elaboradas ou mesmo cozinhar para os filhos.

O resultado são refeições com alimentos industrializados ou lanches rápidos, sem criatividade e compostos por ingredientes nocivos à saúde.

No consultório, muitos pais me perguntam se seus filhos se alimentam de maneira adequada e equilibrada, e se seu organismo está recebendo todos os nutrientes necessários para garantir um bom desenvolvimento e crescimento.

Essa dúvida é bem comum, afinal, é na infância que as crianças criam as bases de sua saúde para a fase adulta. Mas como você pode garantir que elas tenham uma alimentação balanceada e colorida?

Entendendo o poder do prato colorido

Sempre respondo que, se o prato estiver colorido, estamos contemplando vários nutrientes na mesma refeição. Quanto mais cor, melhor. Eu acredito que é uma forma prática de garantir uma maior ingestão de nutrientes no prato.

Prato colorido é sinônimo de alimentação saudável e isso não é apenas uma frase pronta para fazer com que uma criança aceite legumes, frutas e verduras em seu cardápio.

Sabe por quê? As cores dos alimentos podem indicar sua composição nutricional, servindo como referência para a montagem de pratos balanceados no dia a dia.

Se é verdade que comemos com os olhos, quando o assunto é comida, não basta concentrar esforços para garantir sabor aos pratos, ainda mais quando as crianças são a “clientela”.

Muitas vezes, as crianças demonstram pouco interesse no consumo de legumes e verduras e quase sempre torcem o nariz para novos sabores. Mas elas podem ser fisgadas de forma lúdica, transformando um rico cardápio em uma gostosa brincadeira de comer.

A dica é caprichar na combinação dos ingredientes. Criatividade e paciência fazem parte do combo. Quem não gosta de um prato bonito? Todos os sentidos podem ser usados antes de uma refeição, já que somos sensoriais.

As cores que não podem faltar para ter um arco-íris no prato

Uma alimentação rica e saudável deve contemplar os diversos tipos de nutrientes, proteínas, carboidratos não refinados, gorduras boas, frutas e vegetais de forma equilibrada.

Colocar cinco cores no prato garante essa amostra variada, assegurando todos os nutrientes para uma refeição nutricionalmente completa.

Leia também: O ABC das vitaminas para fortalecer a imunidade das crianças

Confira em quais cores você deve apostar:

COR VERDE

Alimentos de coloração verde são ricos em clorofila, que auxilia na proteção cardiovascular e na formação dos glóbulos vermelhos e brancos.

Ainda são fontes de fibras, folato e vitamina C, além do cálcio, que tem como função principal fortalecer ossos e dentes, além de outras funções vitais.

Alimentos fonte: alface, rúcula, repolho verde, abacate, uva verde e vagem.
 
COR AMARELA OU ALARANJADA

Alimentos com essa cor costumam ser fontes de carotenoides - que também estão presentes nos alimentos de cor vermelha. Essa substância protege o sistema vascular, previne o envelhecimento da pele, atuando como antioxidante, e ajuda na proteção do organismo.

A cor amarela e alaranjada na comida também pode ser indicativo da presença da vitamina C e vitamina A, que age também no sistema imunológico para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.

Alimentos fonte: tangerina, abacaxi, mamão, cenoura, laranja, manga, maracujá e caqui.
 
COR BRANCA

Além de serem fornecedores de flavina, alimentos de cor branca são ricos em cálcio, vitamina A e potássio. Este último dá ritmo ao coração, confere bom funcionamento muscular e aumenta a densidade óssea.

Nesses alimentos, encontramos ainda diferentes  vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células, na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso.

Alimentos fonte: rabanete, banana, aspargo, alho-poró, batata baroa, pera, nabo, couve-flor e inhame e mandioca.

COR VERMELHA

Alimentos dessa cor são ricos em licopeno, um antioxidante que auxilia o sistema cardiovascular e a saúde do coração.

Eles também podem ser fonte dos já citados carotenoides e da capsaicina.

Alimentos fonte: tomate, melancia, morango e goiaba.
 
COR ROXA

A presença dessa cor nos alimentos pode representar que eles contêm niacina (vitamina do complexo B), minerais como potássio e também vitamina C.

Por isso, mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo, além de retardar o envelhecimento. Grande parte dos alimentos desse grupo possuem ainda um poderoso antioxidante chamado resveratrol, que ajuda na prevenção de doenças cardíacas.

Alimentos fonte: alcachofra, alface roxa, alho roxo, ameixa preta, amora, azeitona preta, batata roxa, berinjela, beterraba, cebola roxa, figo roxo, framboesa, jabuticaba, mirtilo, repolho roxo e uva roxa.

COR MARROM/PRETA

Alimentos de cor marrom ou preta estão relacionados principalmente ao vigor e à memória, devido à presença das vitaminas do complexo B, e também a uma melhora no funcionamento do intestino, já que costumam ser fontes ricas de fibras.

Alimentos fonte: feijão, lentilha, ameixa, cereais integrais, grãos e leguminosas em geral.

Dicas práticas para estimular uma alimentação saudável e colorida

Escolha uma receita que permita maior participação da criança. Depois, organize tigelas, vasilhas e outros utensílios e separe os ingredientes para facilitar o preparo.

Arrume aventais e enfatize a necessidade da boa higiene, ajudando a prender os cabelos e a lavar as mãos. Daí é só partir para o trabalho.

Preparar um bolo ou pão com as crianças manuseando ovos, farinha, leite e botando as mãozinhas na massa é sempre um bom exercício. Só tenha muito cuidado se a receita exigir o uso do forno, é claro.

Fazer saladas coloridas, com vegetais cortados antecipadamente, incentiva a manipulação das hortaliças e favorece seu consumo.

Bote o pequeno para rasgar as verduras, ajeitar a saladeira, misturando cores e formatos, salpicar os temperos e finalizar com o azeite.

Montar sanduíches é mais uma alternativa prática. Abuse da criatividade e inclua beterraba ralada, molho de tomate, milho, atum, pepino... o que estiver a seu alcance e for nutritivo.

Explique que não é preciso comer tudo e faça um acordo: a cada semana, o pequeno experimenta um novo sabor, até descobrir pelo menos quatro de que goste. Mas é importante que eles sejam de famílias diferentes. Por exemplo, uma folha verde, um legume verde, outro laranja e outro vermelho. Assim ele ingere diferentes tipos de nutrientes

Lembre-se que crianças são muito visuais e, se a comida não tiver uma boa apresentação, elas rejeitam mesmo. Por isso, não cozinhe excessivamente os vegetais e preste atenção na hora de servir.

Com crianças de três a sete anos, enfeitar a comida dá ótimos resultados. Faça carinhas usando vegetais e ovos. Sempre que possível, leve o pequeno exigente às compras na feira ou supermercado e peça sua ajuda na cozinha.

Por exemplo:

• Se ele gosta de macarrão, complemente com brócolis e tomate-cereja.
• Faça uma jardineira de legumes variados, picados bem miúdos.
• Além do purê de batata, faça também de cenoura e de abóbora.
• Misture legumes à carne de soja, ao quibe e ao hambúrguer caseiro.
• Se ele gosta de sopa, acrescente batido no caldo algum legume de que ele não gosta.
• Se ele curte ovo mexido, acrescente cenoura raladinha.
• Dê preferência às tortas e quiches com legumes no recheio.
• Gratine os legumes com ovo e queijo ralado.
• Coloque beterraba ou espinafre picadinho na massa da panqueca. A cor fica linda, sem deixar gosto do legume.
• Faça sucos de couve com maracujá ou de couve com agrião e com maçã.
• Gratine a couve-flor e o brócolis com um pouco de queijo.
• Na massa do bolo, inclua sucos de frutas como laranja, abacaxi ou limão, diminuindo a quantidade de leite, e inclua cenoura ou milho na preparação.
• Faça torta de frutas.
• Ofereça suco de frutas naturais no saquinho (sacolé).
• Misture duas ou mais frutas em um mesmo suco. Melancia com abacaxi é uma ótima opção.
• Ofereça suco de pera com água de coco.
• Faça espetinho de frutas variadas com palitos de madeira sem ponta. Vale usar morango, banana e kiwi e até fazer uma opção salgada com queijo, tomate e ovo de codorna.

Leia também: Quatro brincadeiras para incentivar a alimentação saudável

É inovando que se aprende

Eu disse no texto que nós comemos também com os olhos, não é mesmo? Com as crianças, isso não é diferente. Elas se encantam com os pratos coloridos e decorados com confeitos e ingredientes em formatos de bichinhos ou elementos da natureza, por exemplo.

Tudo isso faz com que elas se sintam ainda mais estimuladas a se alimentar bem.

É possível usar a imaginação na hora da preparação dos pratos e criar desenhos de flores, estrelas e outros motivos usando cortadores especiais (que são encontrados em lojas especializadas).

Uma boa dica é ter sempre à mão um ralador, um rolo de massa, um descascador de legumes e forminhas especiais, que moldam diferentes alimentos.

Você pode preparar uma salada divertida de maneira fácil, cortando os legumes em formato de estrelas, lua, flor e outras formas especiais. Dá para fazer cabelos com alface e olhos com azeitona, por exemplo. Basta usar a criatividade.

Crianças são guiadas pelo lúdico e estão o tempo todo descobrindo algo. Se um dia a cenoura foi ralada, no outro, apresente-a em purê ou cortada em palito. Experimente também oferecê-la em suflê ou simplesmente cozida.

A ideia é ignorar a monotonia e propor mudanças que incentivem a experimentação.