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Lanchinho: o que a criança pode comer à noite para dormir bem?

Ninhos do Brasil NB
qua, 30/06/2021 - 10:30
Representando bons hábitos alimentares, uma criança come seu lanchinho: várias frutas picadas em um prato.

Hábitos alimentares influenciam na qualidade do sono das crianças. E o contrário também é verdadeiro: quem dorme bem, come melhor.

A hora do sono é sagrada para o desenvolvimento infantil! É durante a noite, enquanto as crianças dormem, que o corpo assimila as experiências do dia e se recompõe, que o sistema imunológico se fortalece e que o hormônio do crescimento (GH) é produzido com mais intensidade.

E o soninho infantil também é sagrado para a família toda! Quem nunca ficou contando as horas para os filhos dormirem para poder ter um momento relaxante só seu ou do casal? Sem falar que, quando a criança dorme bem, toda a família descansa melhor, né?

Nem demais nem de menos: quanto e o que comer antes de dormir

Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), crianças e adolescentes precisam fazer as refeições regularmente durante o dia para que na hora de dormir não estejam com fome nem muito cheios.

Para dormir bem, o melhor é que o jantar seja oferecido pelo menos duas horas antes de ir para cama. “Assim, evita-se que as crianças deitem com o estômago muito cheio”, explica a nutricionista materno-infantil, Monica Assunção.

O horário ideal para oferecer essa refeição varia muito em função da dinâmica familiar, segundo Monica Assunção. Isso porque recomenda-se que os pais participem desse momento com os filhos sempre que possível. É questão de ajustar as agendas: conciliar o horário que os pais chegam e a hora de a criança ir para a cama.
 
Além disso, o cardápio do jantar que tem como objetivo ajudar no sono deve incluir carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, magnésio e triptofano. Quer alguns exemplos? Confira as opções de jantar sugeridas pela nutricionista materno-infantil:

  • mingau preparado com aveia
  • peixe com arroz integral
  • panqueca de banana com pasta de amendoim ou creme de avelã
  • risotinho de frango preparado com arroz integral
  • massa integral com omelete de queijo

Alimentos que ajudam a induzir o sono

Se a criança tiver o hábito de fazer a ceia (aquele lanchinho antes de dormir), o ideal é que seja uma alimentação leve, sinaliza Monica. O tradicional leitinho antes de dormir é uma boa pedida – mas sem açúcar ou achocolatado.

Além de lembrar aqueles momentos de carinho do aleitamento materno, o leite é rico em triptofano, que induz a produção de melatonina, o hormônio do bem-estar, que auxilia no processo do sono. Monica Assunção sugere outros alimentos que podem compor a ceia dos pequenos:

  • frutas com aveia (banana, abacate ou morangos)
  • iogurte com aveia em flocos
  • smoothie de frutas para dias quentes

Dica importante: evitar a oferta de refeições volumosas. E não esqueça que a criança precisa escovar bem os dentes antes de dormir. Por isso, é melhor evitar que ela adormeça bebendo leite ou ingerindo qualquer alimento.

Alimentos a ser evitados antes de dormir

Se alguns alimentos ajudam a induzir o sono, outros têm efeito estimulante, que é exatamente o que não queremos na hora de dormir. São eles: cafeína, açúcares e gorduras.

Por isso, é importante evitar nesse horário: chocolate, frituras, biscoitos recheados, salgadinhos e refrigerantes. “O ideal é que nem façam parte do repertório alimentar infantil”, destaca Monica Assunção.

A cafeína normalmente é consumida para dar aquela energia para começar o dia. Por isso, alimentos com cafeína precisam ser evitados pelo menos quatro horas antes de ir para a cama. Nessa lista estão chá-mate, café e bebidas gaseificadas.

Fique de olho também em remédios antigripais que contêm cafeína entre os componentes: converse com um médico sobre opções mais adequadas para tomar antes de dormir.

Além disso, alimentos muito gordurosos também atrapalham o sono, pois tornam a digestão mais lenta e produzem gases.

O açúcar à noite também pode ter um efeito montanha-russa, pois o doce eleva o nível de glicose no sangue, causando uma certa euforia e energia, mas que logo depois cai drasticamente, liberando hormônios de estresse. Dessa forma, mantém a criança ainda acordada, irritada pela necessidade de repor o nível de açúcar.

É nessa hora que a novela da hora de dormir atinge o ápice da dramaturgia!

Você está com fome ou quer atenção?

- Mamãe, eu tô com fome.
- Mas é hora de dormir, você já comeu.

Quantas vezes esse diálogo já aconteceu na sua casa? Aí a mãe ou o pai para o que estava fazendo e vai preparar mais um lanchinho para o filho, que dá uma ou duas mordidas e, pronto, não quer mais.

Isso muitas vezes acontece porque o prazer da alimentação está muito relacionado com um momento de interação com os pais. “Nos primeiros anos de vida da criança, a alimentação será um dos principais focos de interação entre pais e filhos, sendo uma oportunidade de trocas, afetos, aprendizagem e comunicação entre ambos. Assim, a emoção e a alimentação caminham juntas por toda uma vida”, explica a nutricionista Elaine de Pádua, que também dá dicas de como criar uma relação saudável entre alimentação e emoções.

Se isso acontece com muita frequência, é importante avaliar se a criança está tendo tempo de qualidade com vocês. Fazer brincadeiras relaxantes depois do jantar ajudam a baixar o ritmo. Vale desenhar e colorir, brincar com massinha de modelar ou blocos de montar, ou até criar uma história juntos.

Afinal, bons hábitos alimentares e momentos de conexão são o que as crianças precisam para dormir bem e viver melhor. E nós adultos também!

Para mais dicas para a hora de dormir, conecte-se a outras famílias na nossa rede de carinho.

Leia também: Como melhorar a rotina de sono na sua casa?

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